Ο υαλοειδής χόνδρος είναι ένας ημίκαμπτος συνδετικός ιστός με λεία επιφάνεια και αποτελείται από νερό σε αναλογία 60 – 80% και στερεά συστατικά που αντιστοιχούν σε:
• 50% κολλαγόνες ίνες
• 35% πρωτεογλυκάνες
• 10% γλυκοπρωτεΐνες
• 3% ανόργανες ουσίες
• 1% λιπίδια
( Buckevalter and Mankin 1998)( Samon και Radin 1997)

Αξίζει να σημειωθεί ότι αυτή η αναλογία δεν είναι σταθερή αλλά ποικίλει ανάλογα με την στοιβάδα του αρθρικού χόνδρου. Έχει διαπιστωθεί ότι ο αρθρικός χόνδρος αποτελείται από τέσσερις ξεχωριστές ζώνες, ο διαχωρισμός των οποίων γίνεται ανάλογα με το μέγεθος και τον τρόπο που είναι διευθετημένα τα κύτταρα σ’αυτόν. 

Οι ζώνες αυτές είναι οι εξής:
1. επιπολής ή εφαπτόμενη στιβάδα είναι λεπτή και σχηματίζει την ολισθαίνουσα επιφάνεια της άρθρωσης με κυριότερο μέλημα την προστασία της επιφάνειας του χόνδρου. Η ζώνη αυτή περιλαμβάνει το 10%-20% του συνολικού πάχους του αρθρικού χόνδρου.
2. μεταβατική στιβάδα  καταλαμβάνει μεγαλύτερο όγκο από την προηγούμενη ζώνη, αποτελεί περίπου το 40%-60% του συνολικού πάχους του χόνδρου και περιέχει μεγαλύτερα ινίδια κολλαγόνου τα οποία τυγχάνουν τυχαίου προσανατολισμού.
3. εν τω βάθει ή ακτινωτή στιβάδα  οι κολλαγόνες ίνες και τα χονδροκύτταρα έχουν κάθετο προσανατολισμό ως πρός την αρθρική επιφάνεια και είναι διευθετημένα σε στήλες.
4. αποτιτανωμένη στιβάδα  τα ινίδια του κολλαγόνου σε αυτή τη ζώνη εισέρχονται μέσα στον ασβεστοποιημένο χόνδρο, εξασφαλίζωντας την μηχανική μετάβαση των φορτίων από τον χόνδρο στον υποχόνδριο ιστό, καθώς και την σταθερότητα των δύο ιστών.
                                                      (Δρ. Πέτρος Πουλμέντης 2006)
 
                       
                 Ο ΡΟΛΟΣ ΤΟΥ ΑΡΘΡΙΚΟΥ ΧΟΝΔΡΟΥ


Οι γλοιοελαστικές ιδιότητες του επιτρέπουν να λειτουργεί όπως η υδραυλική ανάρτηση των αυτοκινήτων ( Mow et al 1980).
Ο σημαντικός ρόλος του αρθρικού χόνδρου στη λειτουργία της διάρθρωσης βασικά οφείλεται στην ελαχιστοποίηση των τριβών στην άρθρωση αφού η άσκηση πίεσης στο χόνδρο εξωθεί το νερό που περιέχει προς την ελεύθερη επιφάνειά του με αποτέλεσμα την προωθητική λίπανση που συνδυάζεται με την μέσω του αρθρικού υγρού υδροδυναμική λίπανση (Ζαφειρόπουλος 1997).
 Το υαλουρονικό οξύ, που αυξάνει το ιξώδες του αρθρικού υγρού, συντελεί στην αποτελεσματικότερη λίπανση των αρθρικών επιφανειών. 
Επιπλέον, στη λειτουργία της διάρθρωσης συμβάλλουν η ελαστικότητα του αρθρικού χόνδρου με την οποία απορροφούνται οι κραδασμοί που δημιουργούνται κατά την κίνηση και η ομοιομερής κατανομή των μηχανικών φορτίσεων στον υποχονδρικό οστίτη ιστό ( Poole 1993). 
Στις εκούσιες κινήσεις ασκούνται σημαντικές μηχανικές φορτίσεις στη διάρθρωση, το μεγαλύτερο μέρος των οποίων απορροφάται από τους περιβάλλοντες μυς, συνδέσμους και τένοντες, ενώ εκείνες που δεν εκτονώνονται με τον τρόπο αυτό επιβαρύνουν άμεσα τον αρθρικό χόνδρο και τον υποκείμενο σπογγώδη οστίτη ιστό.

                   ΓΗΡΑΝΣΗ ΤΟΥ ΧΟΝΔΡΙΝΟΥ ΙΣΤΟΥ

Το ζήτημα της γήρανσης του χόνδρινου ιστού απασχολεί τους ερευνητές πολλά χρόνια είναι δύσκολο όμως να χωριστούν οι αλλαγές που εμφανίζονται χωρίς ασθένεια και οφείλονται μόνο στη γήρανση, από τις αλλαγές που συνδέονται με τα αρχικά στάδια των ασθενειών όπως η οστεοπόρωση και η OA. (Roberts et al, 1998)
Ο αρθρικός χόνδρος τρέφεται από το αγγειακό δίκτυο του υποχονδρικού οστίτη ιστού και σε μικρότερο βαθμό από το αρθρικό υγρό. Γενικά οι παράγοντες εκφύλισης του αρθρικού χόνδρου συνίστανται σε ενδογενείς και εξωγενείς.
Οι ενδογενείς παράγοντες εκφύλισης φθείρουν τα συστατικά στοιχεία του. Αυτό προκαλείται από δύο βασικές αιτίες:
• Glycation
• Οξειδωτική πίεση

Με τον όρο glycation εννοούμε τη μη ελεγχόμενη μη ενζυματική χημική αντίδραση μεταξύ σακχάρων και πρωτεϊνων. Η οξειδωτική πίεση προκαλείται από την μεταβολική δραστηριότητα του οργανισμού και την παραγωγή ελευθέρων ριζών. (N.Jalleli, C.Thrasivoulou et al 2005)

Οι εξωγενείς παράγοντες εκφύλισης συνδέονται άμεσα με τις καθημερινές δραστηριότητες και τον τρόπο ζωής. Όπως προανεφέρθει σε φυσιολογικά άτομα ο αρθρικός χόνδρος τρέφεται από το αρθρικό υγρό το οποίο λόγω της δυνατότητας που έχει να κινείται ελεύθερα συνεισφέρει στην λίπανση της άρθρωσης και στη θρέψη των κυττάρων μέσω της διάχυσης που υφίστανται από τις φορτίσεις.
Επίσης υπάρχει ένας ρυθμιστικός μηχανισμός στον αρθρικό χόνδρο, σύμφωνα με τον οποίο, η αυξημένη τάση και παραμόρφωση που υφίσταται μια άρθρωση μειώνουν σημαντικά τη διαπερατότητα, με αποτέλεσμα να δημιουργείται ένας αναδραστικός μηχανισμός που αποτρέπει την περαιτέρω μετακίνηση ποσότητας ενδοκυτταρικού υγρού με συνέπεια την ελλιπή θρέψη του ιστού.
 Συνεπώς οι φορτίσεις που υπόκειται ο αρθρικός χόνδρος στις καθημερινές δραστηριότητες με μια αύξηση στην ένταση και την συχνότητα τον καταπονούν και συντελούν στην εκφυλισή του.

                                                        (Δρ. Πέτρος Πουλμέντης 2006)

ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗ ΤΗΣ ΕΚΦΥΛΙΣΗΣ ΤΟΥ ΧΟΝΔΡΙΝΟΥ ΙΣΤΟΥ


Δύο είναι κατά βάση οι παράγοντες που θα συντελέσουν στην διατήρηση 
 υγειούς χόνδρινου ιστού. 
1. σωστή διατροφή
2. φυσική δραστηριότητα

Σωστή διατροφή
Το επιπλέον (περιττό) σωματικό βάρος καταπονεί τις αρθρώσεις των κάτω άκρων και της λεκάνης. Για το λόγο αυτό πρέπει κάθε άτομο να μην ξεπερνά το επιθυμητό για τη σωματική του διάπλαση βάρος. Συνεπώς πρέπει να ακολουθείται μια καλά ισορροπημένη διατροφή που να εξασφαλίζει το ιδανικό σωματικό βάρος.
Επιπλέον το υπερβολικό βάρος  συντελεί και στη δημιουργία παθολογικών καταστάσεων του χόνδρου, (όπως οστεοαρθρίτιδες και αρθρίτιδες) ιδιαίτερα στα κάτω άκρα. Αυτό συμβαίνει λόγο της αύξησης της τριβής μεταξύ των αρθρικών επιφανειών εξαιτίας της αυξημένης φόρτισης, καθώς και της αύξησης των επιπέδων του ουρικού οξέως στο αίμα.

Λήψη βιταμινών C και D η λήψη αυτών των βιταμινών δείχνει να παίζει σπουδαίο ρόλο σύμφωνα με τους ερευνητές στην πρόληψη των ασθενειών του χόνδρινου ιστού. 

Αντιοξειδωτικές τροφές  σε αυτήν την κατηγορία ανήκουν οι τροφές εκείνες που συμβάλουν στην αντιγήρανση όλων των ιστών του σώματος και κατ' επέκταση και του χόνδρινου ιστού. 
 Οι ελεύθερες ρίζες του οξυγόνου που καθημερινά αναπνέουμε ,απορροφούνται από τον οργανισμό, φτάνουν στα κύτταρα του αίματος και η μεγάλη συγκέντρωσή τους αποτελεί τη βασική αιτία για την εκδήλωση πολλών ασθενειών, όπως καρδιακές παθήσεις, καρκίνος, διαβήτης, νευρολογικές παθήσεις (όπως Parkinson και Alzheimer –γενικότερα ελάττωση της μνήμης), καταρράκτης, αρθριτικά. Ο αποτελεσματικότερος τρόπος να αναχαιτίσουμε την επιβλαβή δράση του οξυγόνου στον οργανισμό μας είναι η πρόσληψη αντιοξειδωτικών τροφών, που δεσμεύουν τις ελεύθερες ρίζες.
Αντιοξειδωτικές τροφές είναι τα φρούτα και τα λαχανικά. Τα αντιοξειδωτικά που περιέχουν είναι όμως διαφορετικά από αυτά των βιταμινών και φαρμάκων, υποστηρίζουν οι επιστήμονες του Ερευνητικού Κέντρου για τη Διατροφή του Πανεπιστημίου της Βοστόνης.
Ανάμεσα στα πιο αντιοξειδωτικά φρούτα και λαχανικά κατατάσσονται τα πορτοκάλια, οι φράουλες, τα βατόμουρα, τα κεράσια, ο αρακάς, το σπανάκι, η πιπεριά, η ντομάτα, το κουνουπίδι και το μπρόκολο. Τα φύτρα αλφάλφα και μπρόκολου βρίσκονται στην κορυφή των αντιοξειδωτικών τροφών με δράση περίπου εκατονταπλάσια των υπολοίπων. Υπάρχουν βέβαια και πολλά φρούτα και λαχανικά με καμία αντιοξειδωτική δράση, όπως πχ. το αγγούρι. Ο κανόνας γενικά είναι ότι όσο πιο έντονα και σκούρα χρωματισμένο είναι το φρούτο ή το λαχανικό, (εσωτερικά και εξωτερικά), τόσο πιο έντονη η ευεργετική του δράση, ενώ είναι πολύ σημαντικό να είναι ωριμασμένο σε φυσικές συνθήκες χωρίς λιπάσματα ή άλλα χημικά πρόσθετα (οργανικές καλλιέργειες).
Όμως ο κατάλογος των αντιοξειδωτικών τροφίμων είναι μακρύς και δεν περιορίζεται στα φρούτα και τα λαχανικά.Ο λόγος γίνεται για τη γνωστή σε όλους σοκολάτα καθώς και το μέλι, μεταξύ άλλων όπως το τσάι και το κόκκινο κρασί. 
Η μαύρη σοκολάτα έχει μεγάλη αντιοξειδωτική δράση. Η ανάμειξή της όμως με γάλα καταστρέφει την ευεργετική της δράση. Το μέλι βρίσκεται και αυτό μέσα στον κατάλογο των αντιοξειδωτικών τροφών και κατατάσσεται μαζί με τα φρούτα, από άποψη αποτελεσματικότητας. Μάλιστα, όσο πιο σκούρο είναι το μέλι, τόσο πιο ισχυρή είναι η ευεργετική του δράση.

Ισορροπημένη διατροφή
• Αποφύγετε τα λίπη: Μην επιτρέπετε στον εαυτό σας να καταναλώνει αυξημένες ποσότητες επεξεργασμένων προϊόντων (τσιπς, γλυκίσματα και σοκολατοειδή) που είναι πλούσια σε κορεσμένα λίπη και συντηρητικές ουσίες. 

• Επιλέξτε ένα φυσικό διαιτολόγιο: Καταναλώστε όσο το δυνατόν περισσότερα φρέσκα και μη επεξεργασμένα προϊόντα. 
• Καταναλώστε ποικιλία τροφίμων: Συμπεριλάβετε στη δίαιτά σας ποικιλία φρούτων και λαχανικών, δημητριακά, όσπρια, ξηρούς καρπούς, καθώς και αβγά και γαλακτοκομικά προϊόντα, εάν δεν ανήκετε στην κατηγορία των αυστηρά φυτοφάγων.

ΑΣΚΗΣΗ ΚΑΙ ΧΟΝΔΡΟΣ

Στόχος της φυσιοθεραπευτικής προσέγγισης στο χόνδρινο ιστό είναι η άσκηση φορτίσεων στον αρθρικό χόνδρο, ώστε να γίνεται ομοιομερής κατανομή του αρθρικού υγρού. Χρειάζεται πάντα προσοχή στην ένταση αλλα και την κατεύθηνση των φορτίσεων.
Προσαρμόζουμε τις φορτίσεις που ασκούμε ανάλογα με το άτομο, την φυσική του κατάσταση, την ηλικία του καθως και τα τυχόν άλλα παθολογικά ευρήματα. 

ΠΡΟΤΕΙΝΟΜΕΝΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΣΚΗΣΕΩΝ
Η φυσικοθεραπευτική προσέγγιση για την αποφυγή της φθοράς του χόνδρου
Περιλαμβάνει
• Διατάσεις
• Ασκήσεις σε ΚΚΑ
• Αρθρική κινητοποίηση

ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ
Η διάταση είναι ένας γενικός όρος που χρησιμοποιείται για να περιγράψει οποιονδήποτε θεραπευτικό χειρισμό σχεδιασμένο για την επιμήκηνση παθολογικά βραχυσμένων δομών των μαλακών ιστών με σκοπό να αυξήσει το εύρος κίνησης.
• Παθητική διάταση
• Ενεργητική διάταση
    

Ασκήσεις ελαστικότητας
Η αναγκαιότητα των διατατικών ασκήσεων 
Η συστηματική εφαρμογή ενός προγράμματος διατατικών ασκήσεων, είτε σε συνδυασμό με κάποιες αθλητικές δραστηριότητες είτε όχι, είναι σίγουρο οτι θα αποφέρει πολλά οφέλη στον ασκούμενο. Σε γενικές γραμμές αναφέρω τα εξής : 
Μυική χαλάρωση 
Η χαλάρωση είναι ένα από τα κυριότερα ευεργετικά αποτελέσματα των διατατικών ασκήσεων. Αυτό είναι πολύ σημαντικό γιατί η μυϊκή ένταση όταν παρατείνεται για μεγάλα χρονικά διαστήματα μπορεί να οδηγήσει σε διάφορες ανεπιθύμητες καταστάσεις, όπως:
• Αύξηση αρτηριακής πίεσης 
• Δυσκολία στην αιμάτωση των μυών με αποτέλεσμα την ανεπαρκή τους τροφοδότηση με οξυγόνο και θρεπτικά συστατικά και κατά συνέπεια τη συσσώρευση τοξικών καταλοίπων. 
• Κούραση και ενοχλήσεις (σαν αποτέλεσμα των παραπάνω). 
• Μόνιμη συστολή των μυών 
Ανακούφιση από μυϊκούς πόνους (άλγη)
Οι μυϊκές διατάσεις είναι σε θέση να εξαλείψουν ορισμένες μορφές μυϊκού πόνου (κυρίως αυτών που προέρχονται από ασυνήθιστα έντονη δραστηριότητα ή άσκηση), αν και οι επιστήμονες δεν έχουν καθορίσει σαφώς τον ακριβή τρόπο με τον οποίο αυτό επιτυγχάνεται. Έχει ωστόσο αποδειχτεί ότι οι διατατικές ασκήσεις, είτε στατικές είτε με αργές κινήσεις, μειώνουν αποτελεσματικά το μυϊκό άλγος τόσο κατά τη διάρκεια της άσκησης όσο και μετά από αυτήν. Αξίζει να σημειωθεί, παρενθετικά, ότι ο πόνος που προέρχεται από επώδυνη έμμηνη ρύση (δυσμηνόρροια) μπορεί να μειωθεί σημαντικά ή και να εξαλειφθεί άν εφαρμοστεί ένα τακτικό πρόγραμμα διατατικών ασκήσεων της πυελικής χώρας.
Ελάττωση του άγχους και της έντασης (stress) 
Είναι κοινά παραδεκτό από τους περισσότερους επιστήμονες ότι πολλές ασθένειες όπως πεπτικό έλκος, υψηλή αρτηριακή πίεση, πονοκέφαλος, μυϊκοί πόνοι ή πόνοι αρθρώσεων μπορούν να προκληθούν από παρατεταμένη ένταση (stress). Στη βιβλιογραφία αφθονούν τα παραδείγματα περιπτώσεων στις οποίες τόσο η άσκηση γενικότερα όσο και οι διατάσεις ειδικότερα μπορούν να αποβούν ευεργετικές στην ανακούφιση του ατόμου από την ανεπιθύμητη ένταση.
Πρόληψη τραυματισμών
Η βράχυνση του μυός και του συνδετικού ιστού περιορίζουν την κινητικότητα της άρθρωσης και προδιαθέτουν για τραυματισμούς. Η ανάπτυξη της ευκαμψίας που προκύπτει σαν αποτέλεσμα εφαρμογής ενός προγράμματος διατατικών ασκήσεων μπορεί να αποτρέψει τη βράχυνση του μυός και να συμβάλλει αποτελεσματικά στην πρόληψη των τραυματισμών στο μυϊκό και το συνδετικό ιστό.
Ανάπτυξη ευκαμψίας 
Κανένας άλλος παράγοντας δεν είναι τόσο σημαντικός για την ανάπτυξη της ευκαμψίας όσο οι διατατικές ασκήσεις. Συγκεκριμένα, η βελτίωση της ευκαμψίας επιτυγχάνεται προοδευτικά, εκτελώντας κινήσεις που στιγμιαία υπερβαίνουν το εύρος της κίνησης της άρθρωσης (αρχή της υπερδιάτασης).
Βελτίωση της φυσικής κατάστασης, της στάσης του σώματος και της συμμετρίας
Η άνιση ανάπτυξη διαφόρων μυών του σώματος και η έλλειψη ευκαμψίας μπορούν να συντελέσουν στην υιοθέτηση μιας κακής στάσης του σώματος. Ως παράδειγμα αναφέρεται η περίπτωση των κυρτών ώμων, που θεωρείται ότι συνδέεται με μειωμένη ευκαμψία των θωρακικών μυών και έλλειψη μυϊκής αντοχής στους ρομβοειδείς και τραπεζοειδείς μύες. Με συστηματική εφαρμογή ενός προγράμματος διατατικών ασκήσεων, μπορεί να αυξηθεί σημαντικά η ευκινησία, η μυϊκή αντοχή, η ευκαμψία και ο συντονισμός. 
Η προθέρμανση
Πριν από ένα πρόγραμμα διατατικών ασκήσεων θα πρέπει να προηγείται προθέρμανση που ζεσταίνει τους μύες και τους καθιστά περισσότερο ευλύγιστους και εύκαμπτους, κάνοντας τις διατάσεις ασφαλέστερες και αποτελεσματικότερες.
Τρόπος εκτέλεσης
Έχουν κατά καιρούς διατυπωθεί πολλές τεχνικές που μπορούν να χρησιμοποιηθούν στην εκτέλεση των διατατικών ασκήσεων, με διαφόρους βαθμούς αποτελεσματικότητας. Εδώ θα περιγράψουμε τη μέθοδο που αναφέρεται συνηθέστερα στη βιβλιογραφία.

Μπορούμε να διαχωρίσουμε δύο φάσεις στην εκτέλεση της διάτασης:
1. Στην πρώτη φάση, διατείνεται μέχρι το σημείο που νιώθετε μια μέτρια τάση και προσπαθήστε να τη διατηρήσετε χαλαρώνοντας ταυτόχρονα. Αν δεν μπορείτε να τη διατηρήσετε χωρίς η ένταση να γίνεται ενοχλητική, επιλέξτε ένα σημείο διάτασης στο οποίο θα αισθάνεστε περισσότερο άνετα. Στη φάση αυτή ουσιαστικά προετοιμάζετε (προθερμαίνετε και χαλαρώνετε) τους μύες για την επόμενη φάση. 
2. Στη δεύτερη φάση, από τη θέση που βρίσκεστε διατείνεται ελάχιστα περισσότερο (1-2 εκατοστά είναι συνήθως αρκετά) για λίγο και μετά επαναφέρετε το σώμα στην θέση της πρώτης φάσης. Μείνετε εκεί για 10-30 δευτερόλεπτα.

Επαναλάβετε τον κύκλο των δύο φάσεων. Ο αριθμός των επαναλήψεων μπορεί να είναι από 5 έως 15, χωρίς βέβαια αυτό να είναι απόλυτο. Γενικά τόσο ο αριθμός των επαναλήψεων όσο και η ένταση των διατάσεων εξαρτάται από εσάς. Είναι φυσιολογικό να αισθάνεστε κάποια μικρή ενόχληση κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης (κάτι που είναι περισσότερο έντονο στην περίπτωση των αρχαρίων), ωστόσο η ενόχληση δεν πρέπει να γίνεται πόνος. Αν αισθάνεστε πόνο ή αν ο μυς αρχίζει να "τρέμει" τότε μάλλον βρίσκεστε σε υπερδιάταση και πρέπει να μειώσετε την ένταση. Να θυμάστε πάντα ότι η διάταση πρέπει να εκτελείται με αργές κινήσεις (ή στατικά). Απότομες, βεβιασμένες κινήσεις - αναπηδήσεις πρέπει να αποφεύγονται, καθώς μπορούν να προκαλέσουν το μυοτατικό ανακλαστικό. Παρακάτω περιγράφεται αναλυτικότερα το ανακλαστικό αυτό και το πως επηρεάζει την εξάσκηση με διατατικές. 

Μυοτατικό ανακλαστικό
Το μυοτατικό ανακλαστικό είναι ένας μηχανισμός που προστατεύει τους μύες από τραυματισμούς : κάθε φορά που οι μυϊκές ίνες διατείνονται πολύ (είτε ως αποτέλεσμα έντονης υπερδιάτασης είτε από απότομη κίνηση) ο μυς συστέλλεται (σφίγγεται). Ετσι, στην ουσία κάθε φορά που υπερδιατείνετε έντονα ή απότομα, σφίγγετε τους μυς που προσπαθείτε να διατείνετε. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μικρορήξεις (κόψιμο) μικρών μυικών ινών, πληγωμένους ιστούς και, τελικά, βαθμιαία απώλεια ελαστικότητας. Γι’αυτό μην αγνοείτε τις προειδοποιήσεις που σας δίνει το σώμα σας : ο πόνος είναι μια ένδειξη κάποιας δυσλειτουργίας!
Επιλογή της κατάλληλης ώρας
Δεν μπορούν να διατυπωθούν απόλυτοι κανόνες σε ότι αφορά την επιλογή της ώρας της ημέρας κατά την οποία θα εκτελεστούν οι διατατικές ασκήσεις. Γενικά, οι καλύτερες χρονικές στιγμές φαίνεται να είναι το πρωί για τόνωση και ενεργοποίηση του οργανισμού και εξάλειψη του πρωινού σφιξίματος, καθώς επίσης και το απόγευμα, μετά την καθημερινή εργασία για χαλάρωση από την ένταση που αυτή επιφέρει. Επίσης, μετά από πολύωρη ορθοστασία ή κάθισμα, οι διατάσεις θα σας βοηθήσουν να νιώσετε ευχάριστα και να απαλλαγείτε από το αίσθημα δυσφορίας (πιάσιμο) που αυτά προκαλούν. Βέβαια, είναι σαφές ότι η καλύτερη στιγμή είναι όταν εσείς θέλετε ή νιώθετε ότι το επιθυμείτε.
Κατάλληλα ρούχα
Δεν χρειάζεται κάποια ιδιαίτερη αθλητική ενδυμασία για την εκτέλεση των διατατικών ασκήσεων. Αρκεί τα ρούχα που θα φοράτε να είναι ευχάριστα και άνετα. Επίσης, φροντίζετε να είναι αρκετά ζεστά ώστε να αισθάνεστε ζεστό το σώμα σας, γιατί οι ζεσταμένοι μύες είναι πιο ευλύγιστοι και εύκαμπτοι.
Ευχαρίστηση, όχι πόνος
Να θυμάστε πάντα ότι οι διατάσεις πρέπει να έχουν σαν στόχο να σας κάνουν τελικά να αισθάνεστε ευχαρίστηση, χαλάρωση και ευεξία. Πολλά οφέλη τόσο σε σωματικό όσο και πνευματικό επίπεδο μπορούν να αποκομιστούν από την σωστή εφαρμογή ενός προγράμματος διατατικών ασκήσεων - η προσωπική ικανοποίηση και ευχαρίστηση είναι μέσα σ’ αυτά! 

Τύποι διατατικών ασκήσεων
Οι διατάσεις διακρίνονται (ως προς τον τρόπο και την ταχύτητα εκτέλεσης) σε βαλλιστικές και στατικές.
Οι βαλλιστικές διατάσεις (οι οποίες αναφέρονται και ως γρήγορες, ισοτονικές, κινητικές ή δυναμικές ) εκτελούνται με ρυθμικά επαναλαμβανόμενες κινήσεις (διπλώσεις, ταλαντεύσεις ή αναπηδήσεις).
Οι στατικές διατάσεις (οι οποίες αναφέρονται και ως αργές ή ισομετρικές διατάσεις) συνίστανται στη διατήρηση μιας θέσης για συγκεκριμένο χρονικό διάστημα. 
Η διαμάχη των επιστημόνων για την αποτελεσματικότητα, την αξία και την ασφάλεια των δύο τύπων αυτών συνεχίζεται ακόμη. Η αναφορά όλων των παραγόντων που συμμετέχουν στην συγκριτική αξιολόγηση των δύο αυτών τύπων διατατικών ασκήσεων είναι έξω από την εμβέλεια του κειμένου αυτού. Μπορούμε όμως να συνοψίσουμε τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα του κάθε τύπου:
Σαν πλεονεκτήματα των βαλλιστικών διατάσεων μπορούμε να αναφέρουμε οτι γενικά είναι πιο "ενδιαφέρουσες" και προσφέρονται καλύτερα για την ένταξή τους σε ένα ομαδικό πρόγραμμα ασκήσεων που περιλαμβάνει κάποιον κοινό ρυθμό. Επίσης, επειδή οι περισσότερες από τις αθλητικές (η καθημερινές) δραστηριότητες είναι βασικά δυναμικές (όχι στατικές), οι βαλλιστικές διατάσεις προσαρμόζονται καλύτερα στις ανάγκες των ειδικών προπονητικών προγραμμάτων. 
Τα μειονεκτήματα των βαλλιστικών διατάσεων προέρχονται κυρίως από την ταχύτητα με την οποία εκτελούνται. Συγκεκριμένα, η ξαφνική διάταση αφήνει πολύ μικρό χρόνο στους μυϊκούς-συνδετικούς ιστούς να προσαρμοστούν, με αποτέλεσμα να είναι πιθανή η πρόκληση ρήξης στους διατεινόμενους ιστούς. Επίσης, η απότομη κίνηση μπορεί να προκαλέσει το μυοτατικό ανακλαστικό, που ουσιαστικά αναιρεί το επιδιωκόμενο μέσω της διάτασης αποτέλεσμα, δηλαδή τη χαλάρωση και αύξηση της ευκαμψίας. Τέλος, πάλι ακριβώς λόγω της ταχύτητας εκτέλεσης, είναι πιθανό η κίνηση να γίνεται κάπως ανεξέλεγκτα, ιδιαίτερα από αρχάριους ή άπειρους ασκούμενους, με αποτέλεσμα η διάταση να ξεπερνά το όριο που επιτρέπουν οι δυνατότητες του κάθε ατόμου και ενδεχόμενο τραυματισμό. 
Τα πλεονεκτήματα των στατικών διατάσεων, που τις καθιστούν τον προτεινόμενο τύπο διατάσεων στην πλειοψηφία των βιβλιογραφικών αναφορών, μπορούν να συνοψισθούν ως εξής : πολύ μικρότερη πιθανότητα τραυματισμού ή πρόκλησης μυϊκού πόνου λόγω του αργού και ελεγχόμενου τρόπου εκτέλεσης, μικρότερη δαπάνη ενέργειας και δυνατότητα να προσφέρουν ανακούφιση σε κουρασμένους μύες πολύ ευκολότερα απ’ ότι οι βαλλιστικές. Δεν υπάρχουν ουσιαστικά μειονεκτήματα των στατικών διατάσεων. 
Συμπερασματικά, αναφέρουμε ότι σε γενικές γραμμές, τόσο οι στατικές όσο και οι βαλλιστικές διατάσεις είναι σχεδόν εξίσου αποτελεσματικές για την ανάπτυξη ευκαμψίας. Οι στατικές διατάσεις όμως είναι ασφαλέστερες και λόγω αυτού του γεγονότος συνίστανται για τους αρχάριους, ενώ οι βαλλιστικές απαιτούν κάποια πείρα τόσο από την πλευρά του ασκούμενου όσο και από την πλευρά του προπονητή προκειμένου να εκτελεστούν χωρίς κίνδυνο τραυματισμών. Στα πλαίσια του κειμένου αυτού κατά κύριο λόγο αναφέρομαι σε στατικές διατάσεις. 
5. Διατάσεις για άτομα μεγαλύτερης ηλικίας 
Είναι αλήθεια πως, γενικά, όταν κάποιο άτομο έχει διανύσει μεγάλη χρονική περίοδο χωρίς να ασχολείται με κάποια σωματική δραστηριότητα, αντιμετωπίζει μια κάπως πιο δύσκολη αρχή όταν αποφασίσει να ασχοληθεί σε κάπως μεγαλύτερη ηλικία. Όμως, πρέπει να ειπωθεί κατηγορηματικά ότι ποτέ δεν είναι αργά για να ασχοληθεί κάποιος με κάποια αθλητική δραστηριότητα, και αυτό βρίσκει ακόμη μεγαλύτερη εφαρμογή στην περίπτωση των διατατικών ασκήσεων. Σίγουρα ο χρόνος που θα χρειαστεί για να ενεργοποιηθεί και να αποκτήσει ευκαμψία μια μυϊκή ομάδα ή άρθρωση που έχει συνηθίσει για χρόνια στην ακινησία ή σε μικρό εύρος κίνησης (μειωμένη ευκαμψία), θα είναι μεγαλύτερος απ’ ότι αν ξεκινούσε κανείς νέος. Το ανθρώπινο σώμα όμως έχει εντυπωσιακά μεγάλες δυνατότητες προσαρμογής και θα εκπλαγείτε από το πόση ευλυγισία μπορεί να ανακτήσει.
Δεν υπάρχουν ειδικοί κανόνες για τις διατατικές ασκήσεις που εκτελούνται από άτομα μεγαλύτερης ηλικίας (π.χ. άνω των 50 ετών). Αντίθετα, ισχύει και εδώ ο κανόνας ότι δεν πρέπει να ξεπερνάτε το όριο που κάθε φορά βάζει το σώμα σας! Οπλιστείτε όμως με αρκετή υπομονή και μεθοδικότητα, γιατί οι σφιγμένοι από την ακινησία μυς σας θα χρειαστούν κάποιο χρόνο να προσαρμοστούν στο πρόγραμμα διατατικών ασκήσεων που θα εφαρμόσετε. Τέλος, προκειμένου να είσαστε σίγουροι σχετικά με το αν υπάρχουν κάποιες ασκήσεις που αντενδείκνυνται, θα ήταν μια πολύ καλή ιδέα να συμβουλευθείτε έναν γιατρό πριν ξεκινήσετε την εξάσκηση. 

ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΚΛΕΙΣΤΗΣ ΚΙΝΗΤΙΚΗΣ ΑΛΥΣΙΔΑΣ

Η άσκηση κλειστής αλυσίδας αναφέρεται στην άσκηση που συμβαίνει σε κλειστή κινηματική αλυσίδα, όπου το σώμα κινήται πάνω από ένα σταθερό περιφερικό τμήμα. Για παραδειγμα μια άσκηση κλειστής κινητικής αλυσίδας σε θέση φόρτησης πραγματοποιήται όταν το πόδι είναι σταθεροποιημένο στο έδαφος και η μυική λειτουργεία ανασηκώνει ή χαμηλώνει το σώμα όπως το ανέβασμα σκάλας ή το βαθύ κάθησμα. 
Οι ασκήσεις κλειστής αλυσίδας εκτελούνται σε λειτουργικές θέσης και μπορεί να περικλείουν μειομετρική, έκκεντρη και ισομετρική μυική δράση. Επειδή οι ασκήσεις κλειστής κινητικής αλυσίδας τελούνται υπο φόρτηση, διεγείρουν συγκεκριμένους μηχανουποδοχείς μέσα και γύρω από τις αρθρώσεις περισότερο αποτελεσματικά από ότι σε ασκήσεις ανοιχτής κινητικής αλυσύδας.
Επίσης συμβάλλουν στη βελτίωση της σταθερότητας, της ισορροπίας της συνεργείας και της ευκινησίας. 
Έτσι ο χόνδρος δέχεται μεγαλύτερες φορτήσεις από ότι σε ΑΚΑ.

Οι γενικές οδηγίες για την εξέλιξη των ασκήσεων κλειστής κινητικής αλυσίδας σχετίζονται με την ένταση, τον τρόπο εφαρμογής, την ταχύτητα τον ρυθμό επαναλήψεων, και την εφαρμογή αντίστασης.
Πρέπει να έχουμε υπόψην μας τις παρακάτω οδηγίες όταν εκτελούμε ασκήσεις σε κλειστή κινητική αλυσίδα.
1. πρέπει να ξεκινάμε από δραστηριότητες αμφοτερόπλευρης φόρτισης, και να τις εξελίσουμε σε δραστηριότητες μονόπλευρης
2. Στην αρχή εκτελούνται ενάντια στο βάρος του σώματος και αργότερα μπορεί να προστεθεί επιπλέον εξωτερική αντίσταση
3. Ξεκινάμε από μια σταθερή επιφάνεια και αργότερα επεκτεινόμαστε σε μια πιο ασταθή Π.χ ένα παχύ στρώμα
Προτείνουμε ασκήσεις σε νερο π.χ πισίνα (μεγαλύτερη ευκολία στην εκτέλεση των ασκήσεων λόγο άνωσης.

Joint Play
To joint play περιγραφει τις κινησεις που συμβαίνουν μεταξύ των αρθρικών επιφανειών, καθώς επίσης και τη διατατικότητα ή το χαλαρό του αρθρικού θυλάκου που επιτρέπει τα οστά να κινούνται. Οι κινήσεις είναι απαραίτητες για την φυσιολογική αρθρική λειτουργία και το εύρος κίνησης και μπορούν να αναπαράχθούν παθητικά και όχι ενεργητικά από τον ασθενή.
Οι κινήσεις περιλαμβάνουν απομάκρυνση, συμπίεση, κίλυση και περιστροφή των αρθρικών επιφανειών. Μικρής εμβέλειας απομάκρυνση ή κινήσεις ολίσθισης στην άρθρωση, χρησιμοποιούνται για να προκαλέσουν κίνηση στο συνοβιακό υγρό το οποίο είναι το όχημα μεταφοράς θρεπτικών ουσιών στα αναγγεία τμήματα του αρθρικού χόνδρου. Επίσης:
• Βοηθά στη διατήρηση της θρεπτικής ανταλλαγής
• Εμποδίζει τις εκφυλιστικές επιδράσεις που προέρχονται από τη στάση                                         

                               Βιβλιογραφία